So kommen Sie gesund durch den Winter

Der Winter ist da und damit die Zeit der Erkältungen. Die trockene Heizungsluft trägt noch zusätzlich dazu bei, dass unsere Schleimhäute austrocknen. Außerdem sind wir in geschlossenen Räumen mit vielen Menschen vermehrt Keimen ausgesetzt. Damit Sie gestärkt, gesund und geschmackvoll durch den Winter kommen, haben wir einige Tipps zusammengestellt. Denn die richtige Ernährung mit allen nötigen Vitaminen, guter Schlaf und Bewegung sind das Geheimrezept für ein starkes Immunsystem.

Eine gute Mischung an Obst und Gemüse ist wichtig, aber auch Mandeln und Haferflocken sind gesunde Lieferanten von Nährstoffen und Vitamine, so auch von Selen. Foto: Weight Watchers

Inhaltsverzeichnis dieses Artikels

• Was ist das Immunsystem?
• 7 Tipps für ein starkes Immunsystem
• Welche Vitamine und Nährstoffe brauchen wir jetzt?
• Leckere Smoothies
• Rezept – Grüner Detox-Smoothie

Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem besteht aus zwei verschiedenen Systemen: Dem angeborenen und dem erworbenen. Das angeborene hat als Barriere die Haut und das Verdauungssystem. Klappen diese Mechanismen nicht, kommt das erworbene zum Einsatz. Es wird im Laufe unseres Lebens immer intelligenter, denn es lernt ständig dazu und merkt sich Krankheiten, mit denen wir schon mal in Kontakt gekommen sind. So kann es reagieren und gezielt Erreger in die Flucht schlagen.
Gesunde Immunzellen wehren also Viren und Bakterien ab und machen sie unschädlich. Funktioniert das System nicht, kann es diese Abwehr nicht mehr leisten und ist geschwächt. Auch sehr aggressive oder neue Erreger sind eine zu große Belastung. Anzeichen für ein schwaches Immunsystem lassen sich nur schwer erkennen. Doch ein paar typische Symptome gibt es: ständige Müdigkeit, häufige Erkältungen und langanhaltende Infekte sind einige davon. Übrigens gehört Niesen und Husten zur Immunabwehr, denn auf diese Weise werden Keime regelrecht aus dem Körper geschleudert. Leider altert unser Immunsystem und wird mit den Jahren schwächer.

7 Tipps für ein starkes Immunsystem

Tipp 1: Reichlich trinken

Im Sommer fällt es uns leicht, regelmäßig zu trinken. Doch im Winter müssen wir uns manchmal dazu zwingen, dabei ist es für den Körper jetzt wichtig, viel Flüssigkeit zu bekommen. Denn wenn man ausreichend hydriert ist, trocknen die Schleimhäute in Mund und Nase nicht so schnell aus. Und sie sorgen dafür, Krankheitserreger abzufangen. Täglich 1,5 bis 2 Liter werden empfohlen. Wenn man krank ist oder Sport treibt, sollte es sogar noch mehr sein. Am besten ist es nach wie vor, Wasser zu trinken, aber auch andere Getränke tun dem Körper gut.

Tipp 2: Ausgewogen ernähren

Für ein starkes Immunsystem sollte die Ernährung ausgewogen sein. Das heißt, sie sollte aus vielen Vitaminen bestehen. Zahlreiche gesunde Gemüse haben im Winter Saison, dazu gehören verschiedene Kohlsorten, wie Rosenkohl oder Grünkohl, Rüben und Sellerie. Wintergemüse ist lecker und super fürs Immunsystem. Tatsächlich wirkt es teilweise genauso gut wie Nahrungsergänzungsmittel, um den Vitaminstoff- und Mineralstoffhaushalt abzudecken.100 Gramm Grünkohl enthalten etwa 100 Gramm Vitamin C. Achten Sie darauf, Gemüse regional und saisonal einzukaufen.

Ingwer trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei und sorgt für eine scharfe Würze. Er sollte regelmäßig gegessen oder als Tee getrunken werden. Ingwer enthält reichlich Vitamin C. Praktisch, um ihn von der Schale zu befreien ist der Schäler „Melansina“ von Gefu, ca. 14 Euro. Übrigens: Der Ingwer sollte nicht geschält, sondern abgeschabt werden. Das geht mit dem Küchenhelfer prima. Er ist auch für Orangen geeignet.

Tipp 3: Ab und zu Superfood

Der Begriff Superfood ist in den letzten Jahren populär geworden. Nicht immer ist Superfood aber die einzige Möglichkeit, denn es gibt oft simple Alternativen, die den gleichen Effekt haben. Hier das bekannteste Superfood:

Chiasamen – die kleinen schwarzen Körnchen werden sehr gehypt. Sie schmecken leicht nussig. Sie sollen entgiften und enthalten Omega-3-Fettsäure, Calcium, Eisen, pflanzliches Eiweiß, Vitamine und Ballaststoffe. Ein ebenso guter Omega-3-Fettsäuren Lieferant sind Walnüsse.

Kokoswasser – eine Zeit lang war Kokoswasser ein echter Trend in Hollywood, dann schwappte er zu uns rüber. In der Tat enthält der klare Saft viel Kalium. Das wirkt entwässernd und fördert die Verdauung. Auch Calcium, Magnesium und Natrium sind enthalten. Allerdings stecken die gleichen Mengen in Mineralwasser.

Matcha – der feine Grüntee hat einen Ruf als Wachmacher, der Stress und sogar Krebs vorbeugen soll. Tatsächlich können die Catechine, die in grünem Tee stecken und ganz besonders in Matcha-Tee, die Zellen vor freien Radikalen beschützen. Das schmeichelt vor allem der Haut.

Goji-Beeren – Die kleinen roten Früchte stammen aus China. Sie helfen dabei, freie Radikale abzufangen. Das schützt und hält jung. Aber sie sind teilweise mit Pestiziden belastet, was mehr schadet als nützt. Den gleichen Effekt erzielt man zum Beispiel mit Äpfeln, sie stecken voller sekundärer Pflanzenstoffe.

Tipp 4: Guter Schlaf

Tiefer und ausreichender Schlaf ist ein echtes Hausmittel für ein starkes Immunsystem. Denn Abwehrzellen werden gebildet, während wir schlafen. Deshalb ist man beispielsweise bei einer Erkältung besonders müde. Wer Probleme mit dem Schlafen hat, sollte sich an ein paar Regeln halten und eine Schlafroutine aufbauen:

1. 7 – 9 Stunden Schlaf pro Nacht sind optimal.
2. Wenn möglich, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
3. Ein kurzer Spaziergang am Tag oder vor dem Schlafen sorgt für festen Schlaf.
4. Das Schlafzimmer sollte richtig temperiert sein und abgedunkelt. Perfekt sind 18 Grad.
5. Das Abendessen sollte so leicht wie möglich ausfallen, damit der Körper mit der Verdauung nicht zu viel zu tun hat.
6. Vermeiden Sie ab nachmittags Koffein.
7. Auf Alkohol verzichten.
8. Wenn man nicht einschlafen kann, können Entspannungsübungen helfen.
9. Eine gute Matratze trägt viel bei.
10. Wenn man wach wird und ausgeschlafen ist, sofort aufstehen.

Tipp 5: Viel Bewegung

Muskeln und das Immunsystem profitieren von Bewegung, dabei zählt jeder Schritt. Optimal ist eine halbe Stunde aktive Bewegung pro Tag. Beim Sport wird Adrenalin ausgeschüttet, was die Abwehr aktiviert. Das Stresshormon Cortisol dagegen wird abgebaut. Bewegt man sich regelmäßig, wird das Immunsystem langfristig gestärkt. Gehen Sie also mehr zu Fuß und steigen Sie vom Auto aufs Fahrrad um. So lässt sich Bewegung ganz einfach in den Alltag einbauen. Wer sich viel an der frischen Luft bewegt, tut zusätzlich auch etwas für seinen Vitamin D-Haushalt.
Beim Training sollte man es nicht übertreiben, denn schwere Gewichte oder ein zu hoher Puls können das Immunsystem sogar schwächen. Besser ist leichter Ausdauersport, wie Joggen, Walken oder Schwimmen. Wer erkältet ist, sollte gar keinen Sport machen.

Tipp 6: Gute Laune

Eine positive Grundeinstellung macht viel aus in Sachen Immunsystem. Denn wer sich gut fühlt stärkt es. An dem Spruch „Lachen ist gesund“ ist also tatsächlich etwas dran. Dadurch wird das Stresshormon Cortisol abgebaut. Um happy zu sein und zu entschleunigen, ist regelmäßige Bewegung sinnvoll, ideal ist zum Beispiel das Wandern. Gute Laune ist nur möglich, wenn man ausreichend Schlaf hat. Außerdem ist alles richtig, was glücklich macht. Das kann ein Kinobesuch sein oder ein gemütlicher Abend mit Freunden.

Tipp 7: Stress abbauen

Gerade in der Vorweihnachtszeit fühlen wir uns oft gestresst, denn zum üblichen Alltag aus Haushalt und Arbeit kommt noch die Vorbereitung fürs Fest dazu. Manchmal ist gerade in dieser Zeit Streit vorprogrammiert, was ein zusätzlicher Stressfaktor ist. Dem Körper wird damit signalisiert, dass eine Gefahrensituation droht. So schüttet er Cortisol aus und der Gesamtzustand des Körpers wird geschwächt. Um den Stress in den Griff zu bekommen, kann eine Meditation helfen oder ein Spaziergang an der frischen Luft. Auch Tagebuch schreiben oder einfach mal laut schreien kann eine Lösung sein. Wer ständig im Stress ist, schadet dem Körper dauerhaft. Finden Sie deshalb unbedingt einen Weg, einen Ausgleich zu schaffen oder noch besser, den Alltag umzugestalten. Denn die oft erwähnte „Work-Life-Balance“ ist wirklich ein großer Faktor, um gesund zu bleiben.

Welche Vitamine und Nährstoffe brauchen wir jetzt?

Vitamin C – es ist das wichtigste Vitamin für unseren Körper, denn es ist verantwortlich für den Aufbau des Immunsystems. Es wirkt als Antioxidans und macht freie Radikale unschädlich.
Es steckt in: Paprika, Orangen, Zitronen, Clementinen, Sanddorn, Rosenkohl oder dunklen Beeren.

Vitamin A – auch Retinol genannt, steigert die Barriere-Kraft der Haut und der Schleimhäute und es ist für unsere Sehkraft von Bedeutung. Gerade im Winter, wenn es früh und lange dunkel ist, ist es wichtig, Lichtreize wahrnehmen zu können.
Es steckt in: Farbigem Gemüse, wie zum Beispiel Spinat, rote Beete, rote Paprika, Rosenkohl, Eigelb, Milch, Süßkartoffeln und Möhren. 

Vitamin B 1 – es wird auch Thiamin genannt und spielt eine große Rolle bei der Verstoffwechslung von Nährstoffen. Gerne essen wir in dieser Zeit Raclette oder Fondue mit reichlich Baguette. Damit die Kohlehydrate besser verarbeitet werden können, ist Vitamin B1 unerlässlich, um diese wieder abzubauen. Auch für die geistige Leistungsfähigkeit ist es hilfreich.
Es steckt in: Reis, Kartoffeln, Erbsen, Hülsenfrüchten, Sonnenblumenkernen, Vollkornprodukten.

Vitamin B 2 – es wird Riboflavin genannt und ist ein Bestandteil von Enzymen, die für den Energiestoffwechsel benötigt werden. Es unterstützt die Entgiftung.
Es steckt in: Fleisch und Fisch, Vollkornprodukten, Gemüsesorten wie Brokkoli oder Grünkohl, Hefe und Milchprodukten

Vitamin B 12 – hilft bei Müdigkeit und Erschöpfung, beides plagt uns häufig im Winter. Außerdem gibt es nach einer Erkältung neue Kraft und Energie für den Alltag.Für Veganer und Vegetarier ist es empfehlenswert den Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel zu decken.
Es steckt in: Leber, Ei, Fisch, Milchprodukte, Fleisch.

Vitamin D – stärkt die Immunabwehr. Es schützt vor Osteoporose und stabilisiert die Hautzellen. Es steckt leider nicht ausreichend in Nahrungsmitteln. Gebildet wird es vor allem durch die Sonne, die sich im Winter seltener blicken lässt. So kommt es gerade in dieser, dunklen Jahreszeit häufig zu Mangelerscheinungen. Beim Verdacht auf Vitamin D-Mangel sollte man auf jeden Fall den Arzt befragen. Da sich bei älteren Menschen die Fähigkeit verringert, Vitamin D zu bilden, ist es sinnvoll den Bedarf evtl. über Nahrungsergänzung zu decken.
Es steckt in: Eiern, fetten Fischsorten, wie Lachs und Steinpilzen. 

Eisen – der Nährstoff wird benötigt, um Zellen mit Abwehrmechanismen zu bilden und auch Antikörper. Übrigens lässt sich Eisen aus tierischen Lebensmitteln leichter aufnehmen als aus pflanzlichen. Unterstützend hilft dabei Vitamin C.
Es steckt in: Vollkornprodukten, rotem Fleisch, grünem Gemüse, wie Spinat.

Selen – das lebenswichtige Spurenelement schützt und wirkt abwehrend gegen Krankheitserreger.
Es steckt in: Thunfisch, Fleisch, Eiern, Sesam, Nüsse, einige Gemüsesorten, Getreideprodukte.

Zink – das Spurenelement stärkt die Abwehrzellen und hat eine antioxidative Schutzfunktion.
Es steckt in: Austern, Rindfleisch, Käse, Hülsenfrüchte, Hanfsamen, Milch und Eiern.

Leckere Smoothies

Das praktische bei Smoothies ist, dass man verschiedene Inhaltsstoffe so zusammenstellen kann, dass man den Vitamin- und Nährstoffbedarf damit gut abdecken kann. Einfach die Zutaten in den Mixer geben und zu einem leckeren Getränk verarbeiten.

Rezept – Grüner Detox-Smoothie

Foto: Zwilling

6 Portionen, Zubereitungszeit 10 Minuten

Das Rezept enthält viel Vitamin C. Die Gemüsesorten können aber auch gegen andere grüne Obst- und Gemüsesorten ausgetauscht werden.

Zutaten

500 ml stilles Wasser
1 unbehandelte Limette
1 Kästchen Garten- oder Shisokresse
80 g Baby Spinat
12 g Ingwer
1 Stange Staudensellerie
1 kleine Salatgurke
2 Kiwis
1 Granny-Smith-Apfel

Zubereitung

Alle Zutaten entsprechend abwiegen und abmessen. Limette heiß abwaschen, trocknen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Von der Kresse die Blättchen mit einer Schere abschneiden und bereitstellen. Spinat waschen und trockenschleudern. Ingwer schälen. Staudensellerie waschen und in Stücke schneiden. Salatgurke putzen, waschen und in Stücke schneiden. Kiwis schälen und grob würfeln. Apfel waschen, vierteln, nach Belieben das Kerngehäuse entfernen und grob würfeln. Staudenselleriestangen waschen, abtropfen lassen und für die Dekoration beiseitelegen.

Die Zutaten in folgender Reihenfolge in den Mixbehälter geben: Wasser, Limettenabrieb und -saft, Kresse, Spinat, Ingwer, Staudensellerie, Gurke, Kiwi, Apfel. Den Mixbehälter mit dem Deckel verschließen und den Smoothie mixen.

Nach Ende des Mixvorgangs den Deckel abnehmen und den Smoothie in Gläser anrichten. Mit Staudenselleriestangen dekorieren und sofort genießen.