Gesund ins Frühjahr zu starten bedeutet nicht, alles neu zu erfinden. Jetzt ist die ideale Zeit, um Essgewohnheiten zu justieren und Routinen zu hinterfragen. Das muss nicht unbedingt Verzicht sein, sondern neue Energie, mehr Genuss und Bewusstsein. Es geht um kleine, konsequente Entscheidungen. Dazu gehört, öfter frisch, leicht und saisonal zu kochen, pflanzlicher zu denken, bewusster zu trinken und die Küche als Ort der Fürsorge zu begreifen.
Für grüne Smoothies, vegane Shakes oder hausgemachte Nuss- und Kräuterpasten ist der „Power Blender Plus“ von KitchenAid unverzichtbar. Mit diesem Gerät erreicht man besonders feine Ergebnisse, auch für Cashew-Creme, Suppen oder Desserts.
- Vegan als Lösung?
- Alkoholfrei als Frühlings-Reset
- Gesunde Gerichte, die satt und zufrieden machen
- Küchengeräte als Gesundheitshelfer
- Geräte im Überblick
- Das braucht der Körper im Frühjahr
- Ungewöhnliche, aber wirkungsvolle Küchentipps
- Rezept: Herzhaft würziges Hafer-Granola-Topping
- Buchipps
Vegan als Lösung?
Pflanzenbasierte Ernährung ist perfekt für den Frühling. Sie bringt Farbe auf den Teller und liefert reichlich Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und wertvolle Vitamine. Sie ist längst kein Nischenthema mehr, sondern ein zeitgemäßer Ansatz für bewusste Ernährung. Gerade im Frühjahr profitiert der Körper von leichter, vitaminreicher Kost. Mit saisonalem grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, frischen Kräutern und Sprossen lässt sich eine vegane Ernährung abwechslungsreich, sättigend und lecker gestalten. Wichtig ist dabei die Abwechslung. Ein cremiges Linsen-Dal mit Spinat, ein Quinoa-Salat mit Zitrusfrüchten oder Ofengemüse mit Tahini-Zitronen-Dressing zeigen, wie aromatisch vegane Küche sein kann, ganz ohne Ersatzprodukte. Kombiniert mit fermentierten Lebensmitteln wie selbstgemachtem Kefir oder Kombucha, unterstützt sie Darmgesundheit und Immunsystem gleichermaßen. Der Trend geht klar zu „clean vegan“, also möglichst unverarbeitet und saisonal.
Alkoholfrei als Frühlings-Reset
Der bewusste Verzicht auf Alkohol, zumindest zeitweise, gehört zu den stärksten Frühjahrsimpulsen. Dry Spring ist quasi die Alternative zum Dry January. Die positive Essenz ist besserer Schlaf, mehr Energie und ein angenehmeres Körpergefühl. In der Küche entstehen daraus neue Rituale. Selbst gemachte Kräuter-Eistees, fermentierte Drinks wie Wasserkefir oder alkoholfreie Aperitifs ersetzen das Glas Wein und wirken dabei deutlich belebender. Bitterstoffe, etwa aus Grapefruit, Rosmarin oder Artischocke, unterstützen zusätzlich die Verdauung.
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- Zitronen sind im Frühling sehr gesund, da sie mit reichlich Vitamin C das Immunsystem nach dem Winter stärken und den Stoffwechsel anregen. Als natürlicher Energie-Booster helfen sie, Frühjahrsmüdigkeit zu bekämpfen, fördern die Verdauung, liefern Kalium und begünstigen die Eisenaufnahme. Wichtig ist ein Glas lauwarmes Zitronenwasser am Morgen. Tipp: Aufgrund der Säure sollte Zitronenwasser idealerweise mit einem Strohhalm getrunken werden, um den Zahnschmelz zu schonen, und nicht direkt vor oder nach dem Zähneputzen. Hübsche Gläser und Karaffen gibt es von Søstrene Grene.
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- Die Entsafter von Hurom sorgen für köstliche, gesunde Säfte. Sie arbeiten mit der schonenden Kaltpresstechnologie bei niedrigen Umdrehungen pro Minute, um Nährstoffe und Vitamine aus Gemüse und Obst maximal zu erhalten. Auch andere Dinge, wie Eis oder Nussmilch können darin zubereitet werden.
Gesunde Gerichte, die satt und zufrieden machen
Frühlingsküche darf leicht sein, sollte aber sättigen. Bowls mit warmen Komponenten, Suppen mit Einlage, gebackenes Gemüse oder gedämpfte Gnocchi aus Süßkartoffeln sind Allrounder. Im Trend sind One-Pot-Gerichte mit vielen Gemüsesorten, wenig Fett und klaren Aromen. Auch das Frühstück rückt in den Fokus, etwa mit warmem Porridge, Hirsebrei oder herzhaften Varianten mit Avocado, Pilzen und Kichererbsen. Warmes Essen am Morgen gilt in vielen Ernährungskonzepten als bekömmlicher und stabilisiert den Energiehaushalt über den Tag.
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- Die stapelbare Kochgeschirr-Serie von MasterPro ist platzsparend. Unter den zehn Teilen gibt es einen Wok. Alle Produkte haben einen Clip-On-Griff, eine flexible Lösung. Der Wok ist aus hochwertigem Aluguss. Dadurch heizt er sich doppelt so schnell auf wie herkömmliche Modelle, ganz ohne ungleichmäßige Hitzezonen. Das Material sorgt für eine super Wärmeleitung und -speicherung, reduziert die Kochzeit und spart bis zu 25 Prozent Energie.
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- Gut zu stapeln und damit im Kühlschrank zu organisieren sind die Behälter aus der „Twist & Stack“ Serie von Oxo. Darin lassen sich Reste von Mahlzeiten, vorbereites Obst und Gemüse oder Snacks optimal aufbewahren. Die Boxen sind langlebig und auslaufsicher. Erhältlich in unterschiedlichen Größen.
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- Ein Sparschäler hilft, Gemüse schonend zu schälen. So bleiben wertvolle Vitamine, die unter der Schale stecken, erhalten. Der kleine Helfer „Good Grips“ liegt gut in der Hand. Aus schwarzem Kunststoff von Oxo, ca. 10 Euro.
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- Im Frühjahr braucht unser Körper oft zusätzlich Mineralstoffe, vor allem wenn der Stoffwechsel wieder hochfährt und wir mehr Aktivität in den Alltag bringen. Das neue Elektrolyt-Pulver von Sunday Natural basiert auf Kokoswasser und liefert eine ausgewogene Mischung aus Magnesium, Kalium, Calcium, Zink und B-Vitamine in praktischen Portions-Sachets, ideal, um den Elektrolyt-Haushalt zu unterstützen und Dehydration zu vermeiden, besonders nach Sport oder an wärmeren Tagen.
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- Eine ausgewogene Trinkmahlzeit zum Anmischen kann ein guter Ersatz für ein Frühstück oder einen Zwischensnack sein. Der „Metabolic Complete Shake“ ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. Das Pulver ist vegan und enthält wichtige Vitamine, Mineralstoffen und Spurenelementen, von Sunday Natural.
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- Ein großer Trend fürs Frühjahr sind Saftkuren, die den Körper „resetten“ sollen, indem sie pflanzliche Nährstoffe hochkonzentriert liefern. Die Kloster Kitchen „Bio Saftkur 5 Tage“ gibt es auch für drei oder sieben Tage. Die Kur bietet volle Flaschen mit Obst- und Gemüsesäften, die reich an Vitaminen, Enzymen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Das ist hilfreich, um nach dem Winter wieder frischer, leichter und energiegeladener in den Alltag zu starten und nebenbei viel Flüssigkeit aufzunehmen.
Küchengeräte als Gesundheitshelfer
Die moderne Küche unterstützt sinnvolle Routinen mit überraschend wenig Aufwand. Hochleistungsmixer zaubern grüne Smoothies, Nussmus oder cremige Suppen in Sekunden. Dampfgarer erhalten Vitamine besser als klassische Kochmethoden und sind ideal für Gemüse oder Fischalternativen. Airfryer ermöglichen knusprige Ergebnisse mit minimalem Fett. Das ist perfekt für Gemüsechips, Falafel oder Tofu. Auch ein hochwertiges Messer, eine schwere Pfanne und ein Fermentationsglas zählen zu den Helden einer gesunden Küche. Am Ende kann das, was in der Küche auf dem Herd, der Arbeitsfläche oder im Schrank steht, einen großen Einfluss darauf haben, wie nährstoffreich wir kochen und wie leicht es uns fällt, positive Gewohnheiten zu etablieren. Es sollte aber nicht so sein, dass um sich gut zu ernähren, hohe Ausgaben erforderlich sind. Auf Dauer gesehen, lohnt es sich jedoch, in ein „gesundes“ Gerät zu investieren. Je vielseitiger es ist, desto mehr kommt es in der Küche zum Einsatz.
Geräte im Überblick
Hochleistungsmixer – für grüne Smoothies, hausgemachte Nuss- und Saatmuse, cremige Suppen und Saucen. Richtig sind Modelle mit hoher Umdrehungszahl und stabilem Glas- oder Tritan-Behälter.
Dampfgarer – darin kann man schonend, fettarm und nährstoffschonend zubereiten. Das ist optimal für Gemüse, Tofu, Fischalternativen oder zarte Beilagen.
Airfryer – darin wird alles knusprig ohne dass Öl nötig ist. Toll für Gemüsechips, Blumenkohl „Wings“, knusprigen Tofu oder Kichererbsen.
Schwere Pfannen – am besten aus Gusseisen und emailliert. Sie sorgen für gleichmäßige Hitze, gute Röstaromen und hohe Langlebigkeit. Das ist optimal für gebratenes Gemüse, Pilze oder Tofu.
Keramik– oder Edelstahltöpfe – sie sind frei von Antihaft-Beschichtungen, die bei hoher Hitze belastet werden könnten; sie sind robust und geschmacksneutral.
Fermentationsgläser – richtig für Sauerkraut, Kimchi, eingelegte Gemüse und fermentierte Getränke. So schafft man tolle Probiotika aus der Küche!
Messerset plus Schneidbrett – gute Messer erleichtern das Zubereiten frischer Zutaten enorm. Ein hochwertiges Holz- oder Kunststoffbrett verhindert Geruchs- und Farbstoffübertragungen.
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- Der „Personal Blender“ im Retro-Stil von Smeg ist kompakt und praktisch. Ein Mixer, der sich perfekt für gesunde und schnelle Smoothies eignet, auch für unterwegs, da man die Flaschen mitnehmen kann. Das Gerät hat zwei Geschwindigkeiten. Da es so kompakt ist, spart man Platz auf der Küchenarbeitsplatte, ca. 130 Euro.
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- Der „Portable to go Blender“ erleichtert das Zubereiten gesunder Gerichte und hilft, den Kochalltag vielseitiger zu gestalten. Das Gerät zerkleinert sogar gefrorene Früchte. Der Becher ist gedacht für unterwegs. Das ganze Gerät ist kompakt und lässt sich mit auf Reisen nehmen, von Cuisinart.
Das braucht der Körper im Frühjahr
Nach den Wintermonaten sind bestimmte Mikronährstoffe sehr gefragt.
Vitamin D – trotz länger werdender Tage ist unser Vitamin D oft noch im Defizit. Dabei ist es auch wichtig für die Stimmung und das Immunsystem.
Vitamin C – wichtig für Abwehrkräfte. Steckt nicht nur in Zitrusfrüchten, sondern unter anderem auch in Sanddorn, Paprika, Brokkoli oder Spinat.
B-Vitamine – sie helfen beim Energiestoffwechsel. Befinden sich vor allem in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Hefeflocken.
Eisen – vor allem bei pflanzlicher Ernährung wichtig. In Kombination mit Vitamin C ist es besser verfügbar.
Zink und Magnesium – unerlässlich für den Stoffwechsel und das Nervensystem.
Omega-3-Fettsäuren – werden gewonnen aus Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Algen. Sind entzündungshemmend und gut für Herz und Hirn.
Ungewöhnliche, aber wirkungsvolle Küchentipps
Ein Trend, der immer mehr an Bedeutung gewinnt, ist das bewusste Würzen. Frische Kräuter, Sprossen und Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel oder Fenchelsamen wirken nicht nur geschmacklich, sondern auch funktional. Das Timing spielt ebenfalls eine Rolle. Ein frühes Abendessen entlastet den Stoffwechsel. Ein weiterer Impuls ist „Soft Detox“. Das ist kein radikales Fasten, heißt vielmehr ein Plus an Bitterstoffen, weniger Zucker, mehr Wasser und regelmäßige, selbst gekochte Mahlzeiten. Achtsames Essen ist ebenfalls sehr positiv. So haben viele das bewusste Kauen wiederentdeckt. Denn es ist schon lange bekannt, dass langsames Essen die Sättigung und Verdauung fördert. Verbreitet hat sich das Meal Prep mit Pflanzenpower. Vorausplanen heißt Zeit sparen und klug kombinieren, zum Beispiel vorgekochte Hülsenfrüchte, blanchierte grüne Gemüse und fermentierte Basics wie Sauerkraut oder Kimchi. Fermentation und Probiotika spielen sowieso eine große Rolle. Sowohl Kefir, als auch fermentierte Getränke wie Wasserkefir oder Kombucha gehören zu den aktuellen Küchentrends und liefern lebendige Kulturen für den Darm. Neben dem eigenen Ansatz von Kefir oder Kombucha gibt es in vielen Haushalten fermentierte Gemüse- oder Gewürzbeilagen. Bitterstoffe werden jetzt neu entdeckt. Frühlingskräuter wie Rucola, Löwenzahn oder Artischocke bringen frisches Aroma und sie regen die Verdauung und den Stoffwechsel an, ideal als Salat oder leicht gedünstet. Smoothie-Bowls mit grünem Blattgemüse, Avocado, Chia- und Leinsamen sind nicht mehr neu, aber ein wachsender Trend.
Rezept: Herzhaft würziges Hafer-Granola-Topping
Herzhaft würziges Hafer-Granola-Topping. Credit: Schapfen Mühle
Zutaten:
100 g Cashewkerne
100 g Erdnusskerne, ungesalzen
300 g Haferflocken kernig
30 g Kürbiskerne
30 g Sonnenblumenkerne
30 g Leinsamen ganz
50 g Olivenöl
50 g Erdnussmus
20 g Honig, flüssig
20 g Sojasoße
5 g Currypulver
Salz
Pfeffer
Tipp: Alle Kerne gibt es von SchapfenMühle
Zubereitung:
- Backofen auf 150 ° (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Cashew- und Erdnusskerne grob hacken. In eine Schüssel geben und mit Haferflocken, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Leinsamen mischen.
- Olivenöl, Erdnussmus, Honig, Sojasoße, Currypulver, eine Prise Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel zu einem homogenen Gewürz-Öl zusammenrühren. Gewürz-Öl zu der Flocken-Kerne-Saatenmischung dazugeben und mit einem Kochlöffel gleichmäßig vermengen.
- Die Granola-Masse gleichmäßig auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und ca. 30 Minuten backen, bis sie eine schöne Bräune hat. Nach dem Auskühlen luftdicht bspw. In einer Dose aufbewahren.
Buchtipps
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- Credit: Upxxgrow Starkoch Jamie Oliver lädt mit seinem neuen Buch „Eat Yourself Healthy“ zu einer frischen, inspirierenden Sicht auf gesunde Ernährung ein. Anstatt zu verzichten, setzt das Buch auf mehr Geschmack, mehr Energie und mehr Freude beim Kochen. Es enthält rund 120 abwechslungsreiche Rezepte, einen 2-Wochen-Kickstarter-Mealplan sowie 50 praktische Gesundheitstipps. Erschienen bei Dorling Kindersley, 32 Euro.
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- Credit: Upxxgrow Das Buch „Salads every day“ von Alice Zaslavsky richtet sich an alle, die Salate vielseitig und alltagstauglich gestalten wollen. Mit 80 Rezepten bietet es warme und kalte Salatideen, die weit über klassische Beilagen hinausgehen. Die Rezepte kombinieren frische Zutaten kreativ und machen Salat zu einer sättigenden Hauptmahlzeit. Ideal für Lunchbox, Grillabend oder schnelles Dinner. Dorling Kindersley Verlag, 24,95 Euro.
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